Wesprzyj swoją odporność dietą

Ile razy usłyszałaś/eś już, że dla odporności nie ma nic gorszego jak redukcja? Tak, to prawda, ALE – jak zwykle pojawia się jakieś ALE:
Po pierwsze: najłatwiej zadbać o odporność osobom z właściwym BMI. Jeśli Twoje BMI przekracza górną granicę normy – nie szukaj wymówki pt. „to dla odporności”. I odwrotnie, jeśli Twoje BMI jest poniżej 20 – czas to zmienić, tylko ZDROWO!
Po drugie: nawet jeśli Twoje BMI mieści się między 20 a 25 to nadal nie jest usprawiedliwieniem dla wypychania szafek cukrem, oczyszczoną pszenną mąką i hektolitrami oleju… Jeśli już koniecznie musisz zrobić zapasy, to zadbaj o ich jakość!
Pewnie sobie myślisz „ble, ble, bleee…”. A co jeśli Ci powiem, że osoby z cukrzycą, nadciśnieniem i otyłością są bardziej podatne na zarażenie wirusem?
Jeśli oczekujesz przepisu na gwarantującego ochronę przed wirusem, to Cię zawiodę. Jeśli jednak liczysz na rzeczowe wskazówki jak zwiększyć swoją odporność, to jesteś we właściwym miejscu!
Deficyt kilku mikroskładników w diecie bezpośrednio wpływa na upośledzenie odporności na wirusy i patogeny bakteryjne. Jakie to mikroskładniki? Przede wszystkim: cynk, miedź, selen, magnez, żelazo oraz witaminy A, C, D, B6, B12 oraz kwas foliwy. Na wagę złota są również kwasy omega-3.
Jak powinna wyglądać Twoja dieta, aby wspierać odporność organizmu?
- Przede wszystkim warzywa! Świeże, kiszone i mrożone. Są prawdziwą bombą witamin i antyoksydantów (i oczywiście błonnika!). Odpuść sobie korniszonki i inne konserwowe „frykasy”, a kupną surówkę zamień na domową. Mam nadzieję, że Cię tym nie zaskoczę, ale plaster pomidora na kanapce to NIE jest PORCJA warzyw, to co najwyżej dekoracja… Zadawalająca ilość warzyw to co najmniej jeden pełen talerz/micha każdego dnia. Taką porcję możesz zjeść „na raz”, najlepiej jednak urozmaicać warzywami każdy posiłek.
- Kolejny „must have” to owoce. Jedna porcja dziennie to prawdziwe minimum. Ile to „jedna porcja”? Jeden duży owoc, np. jabłko, pomarańcz, banan, albo ok 100 – 130 g drobnych owoców, np. truskawek, malin, porzeczki. Prawdziwym owocowym skarbem są wszystkie owoce jagodowe (jagody, borówki, truskawki, jeżyny, porzeczki, poziomki). Sięgaj po świeże i mrożone owoce, słodzone kompociki, „frużeliny” i inne „pyszności” pozostaw na sklepowej półce.
- Niech w przy wyborze warzyw i owoców królują dwie zasady: sezonowo i kolorowo!
- Pieczywo, kasza ryż – proszę bardzo, niech goszczą u Ciebie każdego dnia. Trzymaj się zasady: im mniej oczyszczone, tym lepiej. Grube kasze (gryczana, jęczmienna pęczak), brązowy ryż i PRAWDZIWE pieczywo (koniecznie czytaj skład!) wcale nie goszczą na „zakazanej liście”, wręcz przeciwnie. Swoją drogą, może warto wrócić do owsianki na śniadanie? Uwierz mi, wcale nie musi być nudna!
- Rybka! Może niekoniecznie panierowana z głębokiego tłuszczu… Na obiad wybierz pieczoną lub duszoną, a na kolację świetnie się sprawdzi np. wędzona. I wiesz co? Nie ma też powodów, by bać się ryby z puszki, naprawdę! Z tuńczyka można wyczarować przepyszna pasty i sałatki. Najbardziej pożądane gatunki? Makrela, śledź, łosoś, sardynki, pstrąg, dorsz. Z daleka trzymaj się jedynie od pangi.
- Co z nabiałem? Oczywiście najcenniejszy będzie fermentowany, czyli: kefir, jogurt, maślanka, twaróg. Zawsze wybieraj naturalne produkty, a dodatki owocowe czy zioła – uzupełnij samodzielnie. Świetną opcją jest także nabiał kozi i owczy, wypróbuj koniecznie!
- Tłusto = źle? NIE! Ważne jest odpowiednie źródło tłuszczu! I oczywiście właściwa jego ilość. Pożądane produkty tłuszczowe to: orzechy (zwłaszcza włoskie i brazylijskie), oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (tylko na zimno!), awokado i wspomniane wyżej tłuste ryby morskie.
- Ostatni punkt na „odpornej liście” to woda. Wiem – banał. To ile dziennie jej wypijasz? Dostępnych jest mnóstwo wzorów i aplikacji służących wyliczeniu zapotrzebowania (aplikacje dodatkowo służą jako „pilnowaczki”). Podchodząc do tematu z rozsądkiem, ale bez paniki: 2 l wody dziennie zapewni odpowiednie nawodnienie organizmu.
Posiłki powinny być różnorodne, smaczne i kolorowe. Możesz się o tym przekonać TUTAJ.
Jestem przeciwnikiem „małej cudownej tableteczki” pomocnej na wszystko. Czasem jednak suplementacja jest potrzebna. Od września do kwietnia konieczna jest suplementacja witaminą D. W okresie, kiedy odporność potrzebuje wsparcia warto dodatkowo rozważyć: witaminę C, probiotyk i kwasy omega-3. O tym z czego powinna składać się naturalna, kuchenna apteczka możesz przeczytać TUTAJ.
Jeśli chcesz wzmacniać odporność swojego organizmu unikaj:
- cukru, słodyczy*,
- alkoholu,
- nasyconych tłuszczów zwierzęcych i tłuszczów trans,
- przetworzonej żywności i wszelkich gotowców.
*jak sobie poradzić ze słodkimi zachciewajkami? Owoce świeże, mrożone i suszone i domowe desery słodzone ksylitolem/miodem. Oczywiście wszystko z umiarem i w granicach rozsądku.
Dla zachowania zdrowia niezbędną są jeszcze 3 elementy:
- odpowiednia ilość snu (minimum 7 godzin na dobę),
- aktywność fizyczna. Optymalnym wyborem jest aktywność na świeżym powietrzu, ALE NIE OBECNIE. Teraz miejscem na trening jest… domowy dywan!
- umiejętność radzenia sobie ze stresem – efektywny odpoczynek jest na wagę złota!
Jeśli chcesz sprawdzić mojego „odpornościowego gotowca”, to zapraszam TUTAJ. Znajdziesz tam 7 pysznych pomysłów na śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację!
Dietetyk Ewelina Gałęziowska