PCOS okiem dietetyka

6 marca, 2020 11:38 am Tagi: , ,

Coraz częściej goszczę na konsultacjach kobiety dotknięte Zespołem Policystycznych Jajników (PCOS).
PCOS jest jednym z najczęstszych zaburzeń endokrynologicznych i jest ono najczęstszą przyczyną zaburzeń owulacji.

Zespół Policystycznych Jajników ma wiele twarzy – może iść w parze z otyłością, ale często dotyka kobiety o prawidłowej masie ciała. Insulionooporność to drugie imię PCOS, choć to także nie jest regułą. Nie rzadko współistnieje z niedoczynnością tarczycy i/lub Hashimoto. Dlatego niestety nie istnieje „uniwersalny sposób na PCOS”. Mimo, że jest to schorzenie nieuleczalne, można skutecznie walczyć z jego objawami, łagodzić negatywne skutki i podnieść jakość oraz komfort życia kobiet z PCOS.

Ile kobiet, tyle właściwych sposobów żywienia, bo każda z nas jest inna. Największą (i najczęstszą) przyczyną różnic w diecie PCOS jest współistnienie insulinooporności lub jej brak. Natomiast wspólnym elementem jest zawsze antyzapalny charakter diety.

Bardzo ważne jest utrzymanie należnej masy ciała. Jeśli Twoja waga jest właściwa – wystarczy, że ją utrzymasz. Jeśli Twoje BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość – konieczna będzie dieta redukcyjna. Niezwykle istotne jest, aby utrata masy ciała nie była zbyt gwałtowna. Bezpieczne tempo odchudzania to od 0,5 do 1,0 kilograma tygodniowo. Zbyt niska masa ciała również utrudnia terapię PCOS i w takiej sytuacji należy (zdrowo!) zadbać o przybranie na wadze. Zarówno w celu redukcji jak i budowy masy ciała najlepiej jest skonsultować się z doświadczonym dietetykiem, który pomoże w odpowiednim dostosowaniu diety.



Jak powinna wyglądać dieta w PCOS?


  • Wybieraj produkty wysokiej jakości. Zwróć na to szczególną uwagę kupując mięso i nabiał – powinny być ze sprawdzonych źródeł, wolne od antybiotyków.
  • Warzywa powinny być głównym elementem każdego posiłku. Zwłaszcza te o intensywnych kolorach (m.in. brokuły, papryka, czerwona kapusta).
  • Warzywa jadaj na surowo, gotowane na parze, blanszowane, pieczone.
  • Wybierając warzywa i owoce kieruj się ich sezonowością.
  • Nie bój się kiszonek (pamiętaj, że kwaszone to nie to samo, co kiszone!!).
  • Każdego dnia spożyj 1 – 2 porcje owoców. Dozwolone są wszystkie owoce, jednak na szczególną uwagę zasługują owoce jagodowe (m.in. jeżyny, maliny, borówki, porzeczki, truskawki). Poza sezonem świetnie sprawdzą się mrożonki tych owoców.
  • Produkty zbożowe także powinny gościć na Twoim talerzu w każdym posiłku. Wybieraj pełne ziarna: pieczywo razowe (koniecznie zwracaj uwagę na skład!!), brązowy ryż, grube kasze, razowe makarony (orkiszowe, żytnie, gryczane).
  • Nie rozgotowuj warzyw ani produktów zbożowych! Warzywa powinny być raczej sparzone, niż ugotowane, ale makaron/kasza/ryż – zawsze al’dente!
  • Pamiętaj o orzechach i pestkach. Wkomponuj je w swój codzienny jadłospis.
  • Część mięsa zastąp rybami (min. 3 x w tygodniu) i nasionami roślin strączkowych.
  • Jeśli nie masz alergii, ani nietolerancji nie wykluczaj z jadłospisu żadnej grupy produktów.
  • Warto ograniczyć spożycie pszenicy, ale nie eliminuj glutenu jeśli nie cierpisz na celiakię, ani jego nietolerancję.
  • Taka sama zasada dotyczy także nabiału. Jeśli dobrze go tolerujesz – nie ma potrzeby rezygnacji z niego. W swojej diecie zadbaj szczególnie o produkty takie jak: kefir, jogurt, twaróg. W przypadku nabiału warto rozważyć sięgnięcie na półkę eko.
  • Nie przesadzaj z soją. Tofu raz na jakiś czas lub szklanka dobrego napoju sojowego raz w miesiącu nie wyrządzi Ci krzywdy, ale kontroluj ilość produktów sojowych w swoim menu.
  • Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu! 1,5 l wody dziennie to absolutne MINIMUM!!
  • Zwróć szczególną uwagę tłuszcz. Do obróbki cieplnej używaj oleju rzepakowego i/lub oliwy z oliwek. Do sałatek dodawaj olej lniany i olej z czarnuszki.
  • Ogranicz (a najlepiej wyeliminuj) spożycie cukru. Węglowodany proste zastąp złożonymi.
  • Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w konserwanty, barwniki, spulchniacze i inne „polepszacze”.
  • Wykreśl ze swojego menu kupne słodycze, wyroby cukiernicze, „podjadacze” (krakersy, chipsy, paluszki itp.), żywność typu fast-food.
  • Stosuj odpowiednie techniki kulinarne: gotuj (w wodzie lub na parze), duś, piecz (najlepiej w rękawie). Unikaj smażenia, zwłaszcza na głębokim tłuszczu.
  • W miarę możliwości – jadaj regularnie. Jeśli współwystępuje u Ciebie także insulinooporność rozłóż swoje posiłki na 3 – 4 porcje w ciągu dnia.
  • W niektórych przypadkach warto rozważyć wykonanie testów na nietolerancje pokarmowe. Spożywanie pokarmów, których organizm nie toleruje powoduje/nasila stany zapalne, które z kolei nasilają objawy PCOS. Dlatego ważna jest umiejętna samoobserwacja, często pomocne okazuje się rzetelne prowadzenie dzienniczka żywieniowego z uwzględnieniem samopoczucia po określonych posiłkach.

ŚCIĄGA: z czego powinien składać się talerz kobiety z PCOS?


  • Po pierwsze – WARZYWA! Pod każdą postacią: surowe, kiszone, pieczone, gotowana na parze i w wodzie (nie przesadź z gotowaną marchewką i burakami).
  • Owoce – każdego dnia zadbaj o porcję/dwie owoców. Staraj się nie spożywać ich jako samodzielny posiłek. Łącz je z orzechami/nasionami i/lub nabiałem (jeśli nie musisz go unikać).
  • Produkty pełnoziarniste NIEOSZUKANE – zawsze kontroluj skład! Kasze wszelkiego rodzaju: gryczana, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa. Makaron: orkiszowy, żytni, gryczany. Jeśli pszenny – tylko z pszenicy durum. Ryż brązowy, czerwony, czarny.
  • Nie bój się tłuszczu! Ale zadbaj o odpowiednie jego źródło: oliwa z oliwek i olej rzepakowy sprawdzą się do gotowania. Olej lniany, z wiesiołka, ogórecznika czy czarnuszki – idealne do sałatek i jako dodatek do dań na zimno. Nie zapominaj także o awokado, orzechach (m.in. włoskie, laskowe, brazylijskie), migdałach, nasionach oleistych (dynia, siemię lniane, sezam). Na wagę złota są także tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, sardynki) – powinny wylądować na Twoim talerzu minimum 2 razy w tygodniu!
  • Nic nie stoi na przeszkodzie, aby jeść mięso, byle tylko nie było składnikiem każdego dania. Koniecznie wybieraj mięso dobrej jakości, ze sprawdzonego źródła (bez antybiotyków/sterydów/hormonów)! Raz na jakiś czas zaserwuj podroby: serduszka/ wątróbkę.
  • Jaja – w każdej postaci: gotowane, sadzone, jajecznice, omlety. Także koniecznie zwróć  uwagę na źródło ich pochodzenia!
  • Czarnuszka, kiełki pszenicy, siemię lniane i olej lniany, kolendra – to „lifehack” dla kobiet z PCOS. Koniecznie zadbaj o te produkty na Twoim talerzu!

Istotnych jest także kilka pozażywieniowych elementów terapii PCOS, najważniejsze z nich to:

  • odpowiednia ilość snu: minimum 6,5 godzin snu na dobę (optymalnie 7 – 8),
  • aktywność fizyczna, minimum 1 trening w tygodniu + codzienne spacery,
  • umiejętność radzenia sobie ze stresem. Często kluczowym elementem terapii jest odnalezienie indywidualnego sposobu radzenia sobie ze stresem.

PCOS A SUPLEMENTACJA


Suplementacja jest zawsze kwestią bardzo indywidualną i koniecznie należy ustalić ją z lekarzem. Nigdy nie rozpoczynaj suplementacji bez wcześniejszego wykonania odpowiednich badań!

Suplementy najczęściej „brane pod lupę” przy PCOS:


  • Kwasy omega-3: mają działanie antyzapalne i właśnie taki powinien być charakter diety.
  • Witamina D3: odpowiednie jej stężenie we krwi pozytywnie wpływa na insulinowrażliwość tkanek, występowanie owulacji oraz regulacje cykli miesiączkowych. wiele kobiet z PCOS ma jej niedobór. Przed rozpoczęciem suplementacji konieczne jest sprawdzenie poziomu wit. D we krwi!
  • B-complex: witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów oraz detoksu organizmu. Szczególną rolę przy PCOS odgrywają witamina B6 oraz B12.
  • Cynk: jego odpowiedni poziom jest niezbędny do utrzymania równowagi hormonalnej.
  • Selen, chrom, magnez, mangan: ich suplementacja (wyłącznie przy niedoborze!) może być pomocna zwłaszcza u kobiet z insulinoopornością. Te mikroelementy poprawiają wrażliwość insulinową.
  • Mio-inozytol: zwiększa insulinowrażliwość tkanek. U kobiet z insulinoopornością zwiększa ilość samoczynnych owulacji, przez co reguluje długość cykli menstruacyjnych.
  • ALA – suplementację zaleca się w celu poprawy insulinowrażliwości tkanek.
  • Niepokalanek – stymuluje wydzielanie LH i blokuje FSH, co daje efekt podobny do działania progesteronu. W przypadku wysokiego LH i/lub niskiej prolaktyny stosowanie niepokalanka jest kategorycznie przeciwwskazane.
  • Mięta – wykazuje działanie antyandrogenne.

Podsumowując: dieta w PCOS powinna zapewnić osiągnięcie oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała, opierać się na niskim indeksie glikemicznym oraz mieć charakter antyzapalny. Te elementy są (prawie!) zawsze wspólne dla każdej kobiety z PCOS. Cała reszta, zwłaszcza suplementacja – to kwestia bardzo indywidualna. Najlepszym rozwiązaniem zawsze jest indywidualne podejście do potrzeb każdej kobiety. Dlatego zapraszam do skorzystania z konsultacji TUTAJ.


Dietetyk Ewelina Gałęziowska