Każda osoba przechodząc na dietę wegetariańską, niezależnie od powódek dla których to robi, powinna zastanowić się jakie trudności może napotkać i jak się z nimi zmierzyć. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele doniesień naukowych, jakoby dieta wegetariańska była jednym z najkorzystniejszych sposobów odżywiania się. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego uznało dietę wegetariańską za prozdrowotną i bezpieczną na każdym etapie życia, włącznie z okresem ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców. Jednak aby tak było, dieta wegetariańska musi być odpowiednio skomponowana. W tym artykule poruszę istotne kwestie dotyczące diety wegetariańskiej, odpowiem na najczęściej zadawane pytania w kontekście diety wegetariańskiej oraz wskażę, jak komponować pełnowartościowe posiłki na diecie wegetariańskiej.

Białko w diecie wegetariańskiej

Będąc na diecie wegetariańskiej rezygnujemy ze spożywania mięsa, ryb oraz ich przetworów, dlatego dieta wegetariańska należy do diet eliminacyjnych. W przypadku każdej diety eliminacyjnej należy zwrócić szczególną uwagę na składniki odżywcze, których może w niej zabraknąć. Pierwszym „brakiem”, jaki nasuwa się na myśl o diecie wegetariańskiej jest białko. Czy słusznie? Otóż nie! Dzięki zachowaniu w diecie jaj i nabiału oraz odpowiedniemu wkomponowaniu w jadłospis produktów roślinnych nie ma obaw, że dostarczymy do naszego organizmu niewystarczających ilości białka. Mając jednak na uwadze różną przyswajalność białka z różnych źródeł oraz pojęcie aminokwasu ograniczającego, warto skonsultować przejście na dietę wegetariańską z dobrym dietetykiem. Dietetyk ułoży zbilansowany jadłospis oraz nauczy jak korzystać z roślinnych źródeł białka, jak odpowiednio komponować posiłki i dobierać produkty, aby zniwelować w problem aminokwasów ograniczających w diecie.

Źródła białka w diecie wegetariańskiej

JAJA: samodzielne źródło pełnowartościowego białka w diecie wegetariańskiej. To także źródło żelaza, witamin A, E, D, K, kwasu foliowego, minerałów: potasu, siarki, fosforu, cynku oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto zwrócić uwagę na to, by jajka, które kupujesz były dobrej
jakości – ekologiczne lub chociaż z wolnego wybiegu, ewentualnie chowu ściółkowego. Unikaj jaj z chowu klatkowego.

NABIAL: drugą grupą produktów, stanowiącą źródło pełnowartościowego białka w diecie wegetariańskiej jest nabiał. Wybieraj sery, jogurty i mleko o średniej zawartości tłuszczu, unikaj zarówno produktów pełnotłustych jak i 0%. Oprócz białka, dostarczają nam także wapń oraz witaminy A, D i E – do ich wykorzystania przez organizm niezbędny jest tłuszcz. Dodatkowo produkty fermentowane takie jak kefir, jogurt czy maślanka zawierają korzystne dla zdrowia probiotyki, które zwiększają odporność i poprawiają pracę układu pokarmowego. Wybierając produkty kieruj się krótkim składem, najlepiej bez dodatku mleka w proszku. Wybieraj produkty naturalne.
Dietetyk radzi: jeśli masz ochotę na jogurt owocowy – dodaj ulubiony owoc do jogurtu naturalnego. Ziołowy serek? Żaden problem – wymieszaj twaróg z jogurtem i koperkiem lub dowolnymi przyprawami.

NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH: są ważnym elementem diety wegetariańskiej i stanowią najbogatsze roślinne źródło białka (zawartość białka: 20 – 25%). Do tej grupy zaliczamy soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch, bób oraz soję. Są one także źródłem cennych węglowodanów, błonnika i witamin z grupy B.

ZBOŻA: połączenie nasion roślin strączkowych i zbóż to białkowy duet idealny! Ta grupa ma do zaoferowania naprawdę wiele – bogactwo kasz, ryżu i płatków oraz wiele innych. Lista produktów zbożowych, które warto włączyć do diety jest olbrzymia! Nie zapominaj o pseudozbożach: gryce, amarantusie i komosie ryżowej.

WARZYWA: w tej grupie na szczególną uwagę zasługują warzywa zielone. Brokuły, brukselka, groszek, jarmuż czy szpinak zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej, tj. 100g tych warzyw dostarcza od 2 do 4g białka. Nie jest to imponująca ilość, dlatego posiłki powinny być skomponowane ze zbóż, roślin strączkowych i warzyw. Taka mieszanka naprawdę zapewni organizmowi wszystko, co niezbędne.

PŁATKI DROŻDŻOWE: to produkt, którego nie powinno zbraknąć w kuchni żadnego wegetarianina. Wyglądem przypominają bułkę tartą i mogą stanowić dodatek do zup, sosów, pasztecików, makaronów, sałatek. Nadają potrawom serowy smak. Płatki drożdżowe to idealny sposób na uzupełnienie białka, co więcej, stanowią świetne źródło witamin z grupy B i żelaza – to bardzo istotne z punktu widzenia wegetarian.

ORZECHY I NASIONA: także mogą uzupełniać białko w diecie wegetariańskiej. Jednak ze względu na zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 należy kontrolować ich spożycie. Nadmiar może prowadzić do stanów zapalnych w organizmie.

Potencjalne niedobory na diecie wegetariańskiej

Choć dieta wegetariańska jest uznawana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania się, należy pamiętać, że jak każda dieta eliminacyjna, niesie ze sobą ryzyko niedoborów. Mając na uwadze, że głównym pokarmem w diecie wegetariańskiej są rośliny, należy pamiętać, że zawarte w nich substancje antyodżywcze mogą utrudniać przyswajanie pewnych składników pożywienia.

Witamina B12 – występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, produkty roślinne są jej całkowicie pozbawione. Zawartość tej witaminy w mleku i jego przetworach jest dwó- trzykrotnie niższa, niż w rybach i mięsie. Z tego powodu wegetarianie należą do grupy ryzyka osób, u których może wystąpić niedobór witaminy B12.

Żelazo – to kolejny mikroskładnik odżywczy, którego deficyt może rzeczywiście grozić osobom na diecie bezmięsnej. Produkty roślinne mogą stanowić źródło żelaza (żelazo niehemowe), natomiast jest to forma przyswajalna o 50% gorzej przez organizm ludzki, niż w przypadku żelaza pochodzącego ze źródeł odzwierzęcych (żelazo hemowe). Aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego należy zadbać o odpowiednią podaż witaminy C.

Wapń – kojarzony jest głównie z produktami mlecznymi. Rzeczywiście stanowią one dobre źródło wapnia, a dieta wegetariańska nie ogranicza ich spożycia. Innymi źródłami tego mikroskładnika są: soja, mak,
sezam, kakao, migdały (i większość orzechów), nasiona chia, jarmuż, szpinak, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe. Dieta wegetariańska nie predysponuje do niedoborów wapnia.

Witamina D – do niedoborów witaminy D predysponowane jest całe społeczeństwo polskie, niezależnie od obecności mięsa w diecie. Dzieje się tak z powodu zarówno niskiej podaży tej witaminy z dietą jak i trybu życia – przebywanie głównie w zamkniętych pomieszczeniach. Obecnie Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca suplementację witaminy D w miesiącach od września do kwietnia oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich (ekspozycja na światło słoneczne poniżej 4 godzin dziennie).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – do tej rodziny należą kwasy tłuszczowe n-3 i n-6. W przypadku tych drugich nie ma najmniejszych obaw o niedobór u wegetarian, znajdziemy je w wielu produktach roślinnych, m.in.: oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, rzepakowym, pestkach (nasionach roślin oleistych), orzechach i w awokado. Istnieje natomiast ryzyko wystąpienia niedoborów kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, gdyż ich głównym źródłem jest tran i tłuste ryby morskie.

Podsumowując – dieta wegetariańska jest jedną z najzdrowszych diet, może być stosowana prewencyjnie zwłaszcza przed chorobami cywilizacyjnymi, ale jest ona także dietą zalecaną jako wspomaganie terapii wielu chorób, m.in.: choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii, kamicy żółciowej i nerkowej, otyłości, cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów. Jednak ze względu na potencjalne ryzyka niedoborów, jakie niesie ze sobą dieta wegetariańska, taki sposób odżywiania się powinien zawsze być poprzedzony konsultacjami z dobrym dietetykiem. Znając podstawowe zasady komponowania wegetariańskiego jadłospisu, stosowanie diety bezmięsnej na pewno korzystnie wypłynie na zdrowie i dobre samopoczucie.

Jeśli szukasz inspiracji na wegetariańskie posiłki, TUTAJ znajdziesz ciekawą propozycję.